Trainingshandleiding voor beginnende en gevorderde hardlopers

Conditie
In het vorige deel hebben we gezien hoe en waarom we het hardlooptempo kunnen laten bepalen door onze hartslag.

Inmiddels heeft het beginschema je een redelijk idee gegeven of je looptraining goed kunt inpassen in je wekelijkse agenda. Dit is het moment waarop je je doelstelling eventueel kunt aanpassen aan je ervaring daarmee.

Conditie vergroten of niet ?
De vraag is nu wat je verder wilt bereiken. Zullen wedstrijden je worst wezen en wil je gewoon graag fit zijn? Prachtig, dan heb je nu al een stuk gereedschap in handen, wat je kunt gebruiken!

Het beginschema van 2-3 trainingen per week zijn dan je basis om mee verder te gaan werken:
  • Handhaven van je fitheid: Blijf ze doen en laat geen week zónder voorbij gaan. Ze zullen je een basisconditie geven.
  • Uitbouwen van je fitheid:
    • de 2-3 trainingen verlengen: ga richting 1 uur per training
    • de trainingen variëren qua inhoud: daarvoor zijn er verschillende trainingsvormen: intervaltraining, tempotraining, extensieve/intensieve duurlopen, fartlek en ga zo maar door. Deze trainingsvormen komen later aan bod in de serie.
  • Een prestatie neerzetten: Je zou graag een wedstrijd willen lopen.
Het beginschema is voldoende om fit te zijn en te blijven. Als je niet veel tijd hebt, dan is het beginschema een mooi doel om na te streven. De trainingen van 30 minuten moet je namelijk in een bredere context zien. Je bent nooit alleen maar 30 minuten aan het hardlopen. Je bent een kwartier bezig om je te verkleden, geestelijk voor te bereiden en op weg te gaan en je bent ook weer een kwartier tot een half uur bezig om je te douchen, te verkleden en weer tot rust te komen. Als je weinig tijd hebt is het beter om meerdere malen per week een periode van 30 minuten bezig te zijn, dan een enkele maal 1 uur. Bovendien maakt regelmaat, dat je lichamelijk èn geestelijk gewend raakt aan het lopen. En wellicht verslaafd...

Het behoeft weinig betoog, dat je fitheid verbeterd zal worden door regelmatig langer te gaan trainen (b1). In deel 3 hebben we je laten zien hoe je geleidelijk de tijdsperiode van een training kunt gaan verlengen. In de regel moet je je weektotaal aan trainingstijd/kilometers nooit meer dan 10% verhogen. Met dat in het achterhoofd kun je nu je beginschema uit gaan bouwen naar 2-3 trainingen van een uur per week.

Daarnaast kun je ook de intensiteit van je trainingen verhogen (b2). Bovendien kun je de intensiteit variëren naar wens van week naar week als je agenda dit niet altijd toelaat. Je gaat dan je beginschema variëren.

Vooral als je een prestatie wilt neerzetten (c) zul je een specifiek trainingsschema willen opzetten. Met het beginschema van 2-3 keer per week een half uur lopen, zul je best uit de voeten kunnen om een 5 km loop en misschien ook wel een 10 km loop uit te kunnen lopen. Maar om de 10 km loop zekerder en blessurevrij af te leggen, kun je beter het basisschema uitbouwen naar 2-3 keer per week langer dan een half uur hardlopen en bij voorkeur een uur per keer. Wil je ook nog voor goud gaan, dan zul je ook af en toe met hogere intensiteit moeten trainen. In het bijzonder als je voor de halve of hele marathon gaat trainen! Voordat het zover is, is het goed om je beginschema alvast uit te breiden naar 2-3 keer per week 1 uur lopen.

In de komende weken zullen we uitvoerig stilstaan bij de elementen van training en het bouwen van een schema met meer variatie of die erop gericht is om een specifieke afstand te volbrengen.

Kortom: Besluit wat je verder wilt bereiken: fit zijn, fitter zijn, een medaille. Afhankelijk van je besluit, bouw je je beginschema wel/niet uit naar trainingen van 1 uur elk: een basisschema.

Volgend hoofdstuk            Sluiten

Naar boven...

Album DWL Hattem

Album DWL Hattem

Sportweekend Genua

20180413 tm 20180416 Weekend Genua DW Loopschool

Sportweekend Vlieland

20170514 Vuurtorenloop Vlieland - Marleen

Sportweekend Madrid

20160401 Hardloopweekend Madrid

DWL Hattem

Een rugzak vol hardloop ervaring voor u!

Adres

van Arnhemweg 9, 8051 RB Hattem

+31 6 301 78 103

info@dwloopschoolhattem.nl

Bank/KvK

IBAN: NL41INGB 000 15 045 28

BIC: INGBNL2A

K.v.K. te Zwolle, nr. 72574437

Vereniging DWL

KNAU verenigingsnr: V0018469

Shirt : Kleur Blauw (Turquaise)

Short : Kleur Zwart