Informatie /

Beginschema...

Trainingshandleiding voor beginnende en gevorderde hardlopers

Beginschema

In het vorige deel hebben we onze agenda gereserveerd voor een trainingsschema en ook het juiste materiaal aangeraden, zodat we kunnen trainen voor een bepaalde loop.

Als we het schema gaan uitvoeren, dan zullen we het lichaam steeds zwaarder gaan belasten. Het is daarom goed je vantevoren af te vragen of je volledig kunt vertrouwen op je lichamelijke gezondheid. Ben ik wel gezond genoeg om zonder risico hieraan te beginnen of moet ik toch op bepaalde dingen gaan letten?

Beginnende lopers

Als je nog nooit aan hardlopen hebt gedaan, dan is het een goed begin eens goed naar je ervaring te kijken. Als je helemaal niets meer aan sportieve bezigheden hebt gedaan sinds de puberteit (de gymles bijvoorbeeld) en een zittend beroep uitvoert (wie niet?), dan is het raadzaam om een bezoek aan de huisarts te overwegen. Hij zal je plan zonder meer positief benaderen en je alleen maar nog meer stimulans geven om het door te zetten, maar zal ook meestal klaarstaan om je gesteldheid te meten. Als je het wat serieuzer wil aanpakken, dan kun je ook eens het menu van de plaatselijke SMA (sportmedisch adviescentrum) raadplegen voor een sportspecifiek advies. Dit kan gedekt zijn door je ziektekostenverzekering, het is dus raadzaam dit even na te vragen.

Het raadplegen van een deskundige is altijd het beste, maar voor het aanmeten van een beginschema voor hardlopen kan het uitrekenen van je Body Mass Index of BMI een goede leidraad zijn. Deze index geeft een indicatie of jouw gewicht bij jouw lichaamslengte past. Jouw BMI is gelijk aan je gewicht (in kg) gedeeld door je lengte (in meter) in het kwadraat. Idealiter zit je BMI tussen de 18,5 en 25. Als je BMI hoger dan 25 is, dan ben je te zwaar, waarbij we van zwaarlijvig gaan spreken boven de 30.

Hoe wordt BMI vastgesteld.

Een beginschema voor beginnende hardlopers kan op de volgende manier opgebouwd worden.

Als je BMI hoger dan 25 is, beginnen we met wandelen en bouwen dit op tot een half uur. Wandel om de andere dag of om de twee dagen van bijvoorbeeld 5 naar 10 naar 15 naar 20 naar 25 naar 30 min. Dit wandelen is wel een doorwandelen en niet de-hond-uitlaten. Het hoeft absoluut niet snel, maar wandel wel alle gestelde minuten aan een stuk door. Uitgaande van 5 min als eerste training zijn dit 6 trainingen die je over 1-2 weken kunt verdelen.

Ga als volgt verder. Als je BMI lager dan 25 is, dan kun je ook hier beginnen. We gaan nu wandelen op een wat pittigere wandelsnelheid. We handhaven die 30 minuten en je begint met wandelen, maar elke 5de minuut ga je sneller-wandelen (maar blijf wandelen, niet gaan snelwandelen of zo). Dus de 5de, 10de, 15de, 20ste, 25ste en 30ste minuut ga je wat sneller-wandelen. In de volgende training ga je elke 4de èn 5de minuut sneller-wandelen. In de daaropvolgende trainingen ga je steeds 1 min langer sneller-wandelen, totdat je uiteindelijk een half uur continu kunt sneller-wandelen. Dit zijn 5 trainingen die je over 2 weken kunt verdelen.

Daarna gaan we langzaam maar zeker hardlopen: een heel comfortabele, makkelijke manier van hardlopen. Als je BMI lager dan 25 is dan zou je ook hiermee kunnen beginnen. Qua snelheid ligt het tussen de 6 en 9 km/uur. Lekker langzaam en makkelijk. Omdat we nu richting hardlopen gaan en het lichaam beduidend zwaarder gaan belasten kun je om te beginnen om de twee dagen gaan lopen/wandelen.

We gaan niet meteen hardlopen, maar dit langzaam opbouwen binnen die 30 minuten precies zoals we in het voorgaande met het sneller-wandelen hebben gedaan. In de eerste training gaan we elke 5de , 10de, 15de, 20ste, 25ste en 30ste minuut hardlopen. In de volgende training ga je elke 4de èn 5de minuut hardlopen. In de daaropvolgende trainingen ga je steeds 1 min langer hardlopen, totdat je uiteindelijk een half uur continu kunt hardlopen. Dit zijn 5 trainingen die je over 2 weken kunt verdelen.

Laat je niet verleiden om toch harder te gaan lopen. Blijf de snelheid laag houden.

Durf ook een stap terug te zetten als het te snel zwaar wordt of je geblesseerd raakt. En laat bij blessures een deskundige ernaar kijken.

Als je eenmaal 30 min kunt hardlopen (en dit zal vaak sneller gaan dan je denkt) dan kun je een tweede en daarna eventueel nog een derde trainingsdag in je week opbouwen van weer 30 min zoals hierboven aangegeven. Uiteindelijk kun je dan 2-3 dagen in de week 30 min hardlopen!

Gevorderde beginners

Ook als je in je leven regelmatig sportief bezig bent geweest, dan kan het nooit kwaad om een sportmedisch advies te krijgen van de huisarts of de SMA. Maar laten we zeggen, dat als je gewend bent om elke dag op de fiets te zitten, geen moeite hebt met trappen lopen en zonder grote moeite nog kunt rennen naar de bus, dan zul je een beginschema in de regel wel aankunnen. Mochten er aandoeningen in de familie zijn, dan is het raadzaam dit ook even door de huisarts tegen het licht te laten houden.

Een beginschema voor deze beginnende hardlopers op de volgende manier opgebouwd worden.

Je begint met een heel comfortabele, makkelijke manier van hardlopen. Qua snelheid ligt het tussen de 6 en 9 km/uur en ik zou in het begin mikken op 6-7 km/uur. Lekker langzaam en makkelijk.

We gaan niet meteen hardlopen, maar dit langzaam opbouwen binnen die 30 minuten precies zoals we in het voorgaande hebben gedaan in het schema voor de beginnende lopers. In de eerste training gaan we elke 5de , 10de, 15de, 20ste, 25ste en 30ste minuut hardlopen. In de volgende training ga je elke 4de èn 5de minuut hardlopen. In de daaropvolgende trainingen ga je steeds 1 min langer hardlopen, totdat je uiteindelijk een half uur continu kunt hardlopen. Dit zijn 5 trainingen die je over 2 weken kunt verdelen.

Laat je niet verleiden om toch harder te gaan lopen. Blijf de snelheid laag houden.

Durf ook een stap terug te zetten als het te snel zwaar wordt of je geblesseerd raakt. En laat bij blessures een deskundige ernaar kijken.

Als je eenmaal 30 min kunt hardlopen (en dit zal vaak sneller gaan dan je denkt) en dit gemiddeld om de 2 dagen hebt opgebouwd, dan kun je een tweede en daarna een derde trainingsdag in je week opbouwen van weer 30 min zoals hierboven aangegeven. Uiteindelijk kun je dan 2-3 dagen in de week 30 min hardlopen!

Beginschema

De beginschemas voor beginnende lopers en gevorderde beginners brengen je op een heel mooi niveau van 2-3 keer per week 30 min hardlopen.

Het is heel goed mogelijk, dat je moeite hebt om de deur uit te gaan "in je uppie".
Daarom kan DWLoopschool Hattem uitkomst bieden. Bij DWLoopschool Hattem kun je in elk geval 1 à 2 keer per week een vaste tijd aan kan bieden om met andere lopers mee te gaan. In de meeste gevallen zullen zij ook begrip hebben voor het willen opbouwen van een beginschema. Een alternatief is om gelijkgestemden in je omgeving te vinden (of te creëren!).

Belangrijk bij het beginschema is om regelmatig te trainen. Ga tenminste 2 keer per week erop uit om je basisconditie op te bouwen en bij te houden.

Kortom: Onderzoek of je lichamelijk in goede gezondheid verkeert om aan looptraining te kunnen beginnen. Zet een beginschema op en voer deze uit.

Volgend hoofdstuk            Sluiten

Naar boven...

Album DWL Hattem

Album DWL Hattem

Sintloop Heerde

20161203 Sintloop Heerde

Cross Raalte

20161120 Crossloop Raalte

Dallirun Heerde

20161029 Dalli Run Heerde