Trainingshandleiding voor beginnende en gevorderde hardlopers

Periodisering
In het vorige deel hebben we gehad over verschillende trainingsvormen die je gaat inzetten in je schema.

We hebben nu een hoop ingrediënten voor een trainingsschema, maar hoe gaan we nu zo’n schema opstellen? De bedoeling van het schema is om geleidelijk beter te worden, zodat we optimaal kunnen presteren op de uiteindelijke wedstrijddag. Het schema zal ons dus voldoende tijd moeten geven om door gevarieerde training en voldoende herstel zo ver te komen.

Periodisering
Die variatie in training noemen we periodisering en afwisseling in intensiteit en trainingsvormen vindt plaats door het hele schema: per week, per maand. Bij topatleten gaat deze periodisering heel ver door en kan wel 4 jaar in beslagnemen in de voorbereiding op de Olympische Spelen bijvoorbeeld. In ons geval zal het trainingsschema slechts een paar maanden duren in de voorbereiding op een specifieke wedstrijd.

Je kunt je voorstellen, dat er verschillende fases zijn in de aanloop naar een wedstrijd toe. Zo onderscheiden we: een algemene voorbereidingsfase, een specifieke voorbereidingsfase, een pre-wedstrijdfase, een wedstrijdfase en een herstelfase. Elke fase heeft zo zijn specifieke doel en in elke fase kunnen weer meer of minder (kleinere) blokken zitten met subdoelen. Dit betekent dat ons trainingsschema eigenlijk bestaat uit trainingsblokken, waarin stapsgewijs naar de wedstrijd toegewerkt wordt. Elk blok wordt afgesloten met een relatief rustigere herstelweek, waarin het aantal km’s of trainingstijd flink afneemt naar 40-60%. Eventueel kan in deze week een conditietest of testloop gedaan worden.

In de algemene voorbereidingsfase leg je de basis voor al de trainingen in de volgende fases. De basis moet vooral gezocht worden in duurlopen op lage-medium intensiteit, weinig intervaltraining en techniektraining indien nodig. De nadruk ligt in de algemene voorbereidingsfase op belastbaarheid kweken van het lichaam. Hierbij wordt altijd uitgegaan van duurvermogen en pas in tweede instantie van een hogere intensiteit. Zo je daar tijd voor hebt (en de zin), dan kun je ook in de sportschool specifieke loopondersteunende krachttraining gaan doen. Ik heb daar geen tijd voor, dus gebruik ik zoveel mogelijk de looptechniektraining en stretchoefeningen om spieren, pezen en gewrichten sterker en flexibeler te maken. Deze oefeningen blijf ik trouwens wekelijks doen of ik nu wel of niet in een trainingsschema zit.
Bij de marathontraining ga je bijvoorbeeld in deze periode je lange duurloop geleidelijk opbouwen naar 1,5 tot 2 uur en je extensieve duurloop naar 1 uur, terwijl je je lichaam laat wennen aan de procedure van een intervaltraining door dit op een lagere intensiteit uit te voeren. Het uiteindelijke doel van dit blok zou bijvoorbeeld kunnen zijn, dat je comfortabel op lage intensiteit 1,5 tot 2 uur kunt lopen. De langzame(re) duurlopen zullen trouwens altijd de basis vormen in elke fase van het trainingsschema.

In de specifieke voorbereidingsfase worden alle trainingsvormen gebruikt. Interval- of tempotraining neemt per week meestal 10-15% in beslag, terwijl de hoofdmoot duurtraining is en blijft. De trainingsvormen worden geleidelijk opgebouwd en intensiever/omvangrijker naarmate de wedstrijddag nadert. De duurtraining bestaat uit langzame en extensieve duurlopen en af en toe een intensieve duurloop. Intervaltraining wordt nu een serieuze aangelegenheid door rond het omslagpunt te gaan trainen. De intensiteit kan langzaam verhoogd worden door bijvoorbeeld het aantal herhalingen geleidelijk te verhogen en daarna ook de herstelpauzes te verkorten bij zowel interval- als tempotrainingen. Daarnaast kunnen ook fartlek en climaxduurlopen gedaan worden om de totale intensiteit van een trainingsweek verder te verhogen. De verhoging van intensiteit en omvang richting wedstrijd zijn erop gericht om te pieken op het juiste moment. Tijdens deze fase worden er ook testlopen gedaan. Bij de marathontraining kan het uiteindelijke doel in opeenvolgende blokken bijvoorbeeld zijn: eerst 1,5 uur en daarna 2 uur wedstrijdsnelheid-volhouden en uiteindelijk een 3-uursloop op lage intensiteit met wat korte stukken op subwedstrijdsnelheid. In het laatste blok van je specifieke voorbereidingsfase kun je ook heel specifiek op het terrein van de wedstrijd gaan trainen. Als je bijvoorbeeld weet, dat er bruggen/tunnels/heuvels in de marathon zitten dan is het goed hier ervaring mee op te doen op de lange duurlopen en eventueel op wedstrijdsnelheid.

In de pre-wedstrijdfase gaat het vooral om herstel na de intensieve, omvangrijke training uit de vorige fase. De omvang van de trainingen als geheel wordt verminderd, maar de intensiteit van bijvoorbeeld een intervaltraining kan gehandhaafd blijven. Deze fase is vaak kort en afhankelijk van de wedstrijdafstand kan deze 1-2 weken duren. In de voorbereiding op een marathon kan dit 2 weken zijn. In die weken kun je het aantal km’s terug laten lopen, maar de intensiteit hoog houden om je lichaam te blijven prikkelen. Je kunt je intervallen blijven lopen, af en toe een bruggen/heuvelloop doen en/of een intensieve duurloop. De aangegeven tijdsduur van deze fase is vaak individueel bepaald. De een herstelt nu eenmaal sneller van zware trainingsweken dan de ander. Ook is deze fase vaak moeilijk in te schatten qua balans van intensiteit en herstel. Je moet het durven om je lichaam tijd voor herstel te geven, terwijl je aan de andere kant voldoende prikkels geeft aan het lichaam om de conditie vast te houden. Dit probleem doet zich vooral voor bij gevorderde lopers die hun tijd willen verbeteren op de halve en hele marathon. Bij een 10 km wedstrijd is een rustige(re) week vlak voor de wedstrijd vaak voldoende. Dit heeft te maken met de aanslag en herstel van de trainingen die recht evenredig is met de wedstrijdafstand. Je traint zoveel meer en harder voor een hele/halve marathon, dat je daar meer hersteltijd voor nodig zult hebben om optimaal te kunnen presteren op de wedstrijddag, dan voor een 10 km-wedstrijd. Bijvoorbeeld de week van de wedstrijd kun je rustig aan doen, door bijna niet te trainen en dit te beperken tot een korte duurloop op wedstrijdsnelheid en 1-2 dagen voor de wedstrijd een korte duurloop op rustig tempo met 2-3 versnellingen naar wedstrijdtempo.

In de wedstrijdfase gaat het puur om de wedstrijd(en). Als het om meerdere wedstrijden achter elkaar gaat, dan wordt de tussenliggende periode overbrugd met hersteltrainingen en zo nodig enige intensievere training. Het trainingsvolume wordt dus verder beperkt en herstel en rust zijn nu van belang om volledig uitgerust, maar steeds optimaal-getraind aan de start te verschijnen.

In de herstelfase geef je jezelf de tijd om te herstellen van de wedstrijdinspanning. Afhankelijk van de wedstrijd zal dit langer of korter zijn. Voor een marathon heb je enkele weken tot een maand nodig om volledig te herstellen. Voor een 10 km wedstrijd zal 1 week vaak voldoende zijn. Deze fase wordt gekenmerkt door weinig activiteit in het begin en meer activiteit naar het einde van de fase toe. De activiteit behelst voornamelijk training op lage intensiteit (duurlopen) en crosstraining. Na een marathon is het raadzaam om een week echt vrij te nemen en het lichaam te verzorgen en af te wachten hoe het herstelt. De tweede week kun je dan vaak met rustige duurlopen langzaam aan actief herstel gaan werken. Daarna is het zaak goed te luisteren naar je lichaam om te weten hoe snel je weer naar een werkelijk trainingsschema toe kunt werken.

Kortom: Samengevat betekent dit dat je eerst de belastbaarheid van je lichaam verhoogt door vooral duurtraining. Vervolgens wordt de omvang verhoogd en daarna ook de intensiteit. De intensiteit kan verder verhoogd worden door geregelde interval- en tempotraining. Met enige regelmaat worden ook intensieve duurlopen toegevoegd aan het schema. Naar de wedstrijd toe worden intensiteit en omvang verder verhoogd. Vlak voor de wedstrijd moet tijd gegeven worden aan rust en herstel om op de wedstrijddag te kunnen pieken. In de herstelfase na de wedstrijd moet voorzichtig begonnen worden met actief herstel na de nodige rust afhankelijk van de wedstrijdafstand.

Volgend hoofdstuk            Sluiten

Naar boven...

Album DWL Hattem

Album DWL Hattem

Sportweekend Genua

20180413 tm 20180416 Weekend Genua DW Loopschool

Sportweekend Vlieland

20170514 Vuurtorenloop Vlieland - Marleen

Sportweekend Madrid

20160401 Hardloopweekend Madrid

DWL Hattem

Een rugzak vol hardloop ervaring voor u!

Adres

van Arnhemweg 9, 8051 RB Hattem

+31 6 301 78 103

info@dwloopschoolhattem.nl

Bank/KvK

IBAN: NL41INGB 000 15 045 28

BIC: INGBNL2A

K.v.K. te Zwolle, nr. 72574437

Vereniging DWL

KNAU verenigingsnr: V0018469

Shirt : Kleur Blauw (Turquaise)

Short : Kleur Zwart