Informatie /

Trainingsvormen...

Trainingshandleiding voor beginnende en gevorderde hardlopers

Trainingsvormen

In het vorige deel hebben we het gehad over de verschillende energiebronnen die het lichaam bezit en waarom je gevarieerd moet trainen.

Dit hoofdstuk gaat over verschillende trainingsvormen die je gaat inzetten in je schema. De trainingsvormen die we gaan bespreken zijn de meest voorkomende en ook de vormen die je vrijwel altijd in trainingsschema's zult tegenkomen.

Voor de indicatie van de hartslagzones wordt de zonering volgens Zoladz gebruikt.

Lange duurlopen

Deze vorm zijn we al uitvoerig tegengekomen in het basisschema. De lange duurlopen worden uitgevoerd op een lage hartslag om de vetverbranding te trainen en dus in zone 0 of 1. De bedoeling is om z.v.m. alleen op de vetverbranding te lopen, zodat de enzymen hiervoor optimaal getraind zijn voor de race. Vooral marathonlopers en ultralopers maken frequent gebruik van deze trainingsvorm.

Lange duurlopen kunnen 1 tot 1,5 uur duren en dat is wat de meesten zullen gaan doen, maar lange duurlopen kunnen ook 2 tot 3 uur duren. Ultralopers zullen zeer geregeld 3 uur en langer lopen als onderdeel van hun wekelijkse trainingen. Marathonlopers zullen hun lange duurlopen opbouwen naar 2 uur en uiteindelijk naar 3 uur of langer tot 3-4 weken voor de marathon. Alle lange afstandslopers zullen wekelijks een lange duurloop doen. Sommigen zelfs meer dan eens.

De lange duurloop moet altijd opgebouwd worden. Begin nooit zomaar met 1,5 uur te lopen als je dit nog nooit gedaan hebt. Als je een half uur kunt lopen, dan kun je dit elke week met 5-10 min verlengen bijvoorbeeld, totdat je uiteindelijk 1,5 uur kunt lopen. Het behoeft geen betoog, dat je dit ook zo moet opbouwen voor een 2 uur of 3 uur lange duurloop.

Bedenk, dat je bij de lange duurloop ook vocht moet bijtanken tijdens de loop. Vooral bij warm weer moet je hier heel voorzichtig mee omgaan. Bij warm weer zul je tijdens een 1,5 uurloop al water bij je moeten hebben. Zelf neem ik een halve liter water per uur mee, dus een halve liter voor de 1,5 uurloop is voor mijzelf meestal voldoende bij warm weer en bij een 2 uursloop neem ik 1 liter deels water en deels isotonische drank mee. De hoeveelheden en aard van de vloeistof zijn sterk individueel bepaald, dus experimenteer hiermee bij de opbouw van een lange duurloop.

Extensieve duurlopen

Ook dit zijn in principe lange duurlopen, maar deze loop je in zone 2. Het is dus een comfortabele duurloop, die niet zo langzaam is als de lange duurloop, maar zeker niet snel en zwaar. De extensieve duurloop wordt frequent ingezet in de opbouwfase, maar heeft later in het schema ook zeker zijn waarde. Je traint hiermee een goede afstemming van je vet- en suikerverbranding, maar zal nooit je lange duurlopen kunnen vervangen. Over het algemeen wordt deze loop als fijn ervaren, omdat je sneller loopt en toch niet heel erg snel vermoeid raakt.

Je kunt een extensieve duurloop opbouwen door afwisselend 10-15 min midden in zone 2 en zone 1 te gaan lopen. Zo loop je de eerste keer een 10-15 min in zone 2 en de volgende keer 15-20 min en de volgende keer 20-25 min etc, net zo lang tot je een half uur tot een uur in zone 2 kunt lopen. Uiteindelijk zul je meestal een half uur tot een uur in willen zetten voor je trainingsschema. Bij de marathontraining wordt deze loop nog wel eens verder verlengd en kan eventueel gebruikt worden als testloop op (sub)wedstrijdsnelheid.

Intensieve duurlopen

Deze duurlopen loop je in zone 3 (Zoladz) en afhankelijk van je trainingsdoel af en toe ook in zone 4. Hieruit kun je al afleiden, dat dit geen lichte trainingen zijn. Deze lopen worden vaker ingezet in de wedstrijdspecifieke voorbereidingsfase, als de basis gelegd is en het lichaam al flink belastbaar is. Hiermee kun je ook een bepaalde verkregen conditie onderhouden, om het lichaam voldoende te prikkelen. Afhankelijk van je niveau en de wedstrijdafstand kun je een intensieve duurloop als testloop inzetten om je conditie en snelheid af en toe te peilen. Je zult bij deze duurloop veel meer aanspraak maken op de suikerverbranding dan de vetverbranding en vrijwel exclusief als je in zone 4 loopt. Een intensieve duurloop zul je veel minder vaak in een schema zetten dan de extensieve duurloop.

Bij de opbouw moet je ook weer voorzichtig te werk gaan, omdat het om een intensieve training gaat. Laat het lichaam wennen door eerst wat intervaltraining en tempolopen te gaan doen. Maar deze trainingsvormen komen volgende week aan bod!

Intervallen

Intervallen zijn relatief korte herhalingen met kortere pauzes er tussendoor. De herhalingen zijn korte duurlopen op relatief hoge snelheden en de pauzes zijn vaak de helft van of korter dan de duur van de herhalingen. In de pauzes wordt er actief herstel nagestreefd door te wandelen en/of te dribbelen.

In deel 11 hadden we het over intensieve en extensieve duurlopen. Bij intervallen maken we eenzelfde onderscheid.

Extensieve intervallen worden gebruikt om de intensiteit op te bouwen in je schema. Je traint hiermee rond je omslagpunt of anaërobe drempel (zie hoofdstuk 10). Ze zullen vaak tijdens de wedstrijd-specifieke voorbereiding gebruikt worden. Extensieve intervallen loop je op 70-80% van de maximale snelheid op de betreffende intervalafstand, die kan variëren van 100 tot 1000 meter. In de pauzes heb je soms even 10-15 sec nodig als wandelpauze direct na het interval, maar in de regel kun je meestal direct op dribbelen overgaan. Qua hartslag zul je in zone 3 tot 4 (Zoladz) zitten.

Intensieve intervallen loop je op 80-90% van je maximale snelheid op de betreffende intervalafstand, die kan variëren van 100 tot 800 meter. In de pauzes zul je vaker wandelen dan dribbelen, omdat deze intervallen echt zwaar zijn.

De intensieve intervaltraining zal in het algemeen minder volume (aantal m) hebben dan de extensieve intervaltraining vanwege de (zeer) hoge intensiteit. Je zet de intensieve intervaltraining vaak in om je lichaam op piekbelasting voor te bereiden en in topvorm te komen. Qua hartslag zul je in zone 4 tot in zone 5 zitten. Door de buitengewoon hoge belasting zijn intensieve intervallen eerder een trainingsvorm die we tegenkomen bij wedstrijdlopers. Voor de volledigheid worden ze genoemd, maar de meesten zullen ze niet gauw toepassen in hun schema.

De intervalafstand wordt mede bepaald door het doel van je schema. Marathonlopers zullen vaker gebruik willen maken van langere intervallen, bijvoorbeeld10x 800 meter of 10x 1000 meter. Baanlopers en 10 km-lopers zullen vaker en korter lopen, bijvoorbeeld10-20x 200 tot 800 meter.

Intervallen loop je bij voorkeur op de atletiekbaan of tenminste op een keurig afgemeten vlak stuk openbare weg. Voor dit laatste nam je vroeger de fiets met een kilometerteller, of je maakte gebruik van afgemeten afstanden tussen lantaarnpalen. Tegenwoordig kun je ook gebruik maken van een stappenteller of het internet (http://www.looptijden.nl/route/afstandmeten) of een geavanceerde hartslagmeter die ook afstanden kan meten en dus snelheden. In het laatste geval kun je gaan en staan waar je wilt en ben je onafhankelijk geworden van waar je exact de intervallen loopt. Omdat je vrij frequent intervaltraining zult doen kun je niet altijd de wind vermijden in ons land van de windvangende molens. Het allerbeste is dan om loodrecht op de windrichting heen en weer te gaan lopen. Als het echt niet anders kan, dan hier een tip. In principe loop je intervaltraining op een vaste snelheid, maar bij wind zul je de vertaling van die vaste snelheid naar een hartslag moeten maken. Bij merkbare wind (kracht 3 tot 4) zul je wind-mee relatief harder moeten lopen dan bij wind-tegen om dezelfde hartslag te halen.

De opbouw van intervaltraining moet in het begin geleidelijk zijn. Als je nog nooit intervallen hebt gelopen, dan is het aan te raden eerst met 4 herhalingen van 3 min in zone 2 met 2 min herstel te beginnen. De daaropvolgende weken kun je dan de herhalingen qua intensiteit verhogen naar hoog in zone 2 om " bij gelijkblijvende snelheid " uiteindelijk in zone 3 terecht te komen. Zoals gezegd, je loopt intervaltraining op een vaste snelheid, dus je moet een redelijk inzicht hebben in hoe je snelheden zich tot je hartslagzonering verhouden, voordat je hieraan begint. Uiteindelijk kun je dan in de daaropvolgende weken het aantal herhalingen met 1 verhogen tot je er 6-8 kunt volbrengen. In een volgend stadium kun je dan de intensiteit nog verder verhogen door in zone 3 te beginnen en aan het einde van de training in zone 4 te belanden. Als je de intervaltraining nog verder wilt verzwaren dan kun je de herstelpauzes geleidelijk gaan verkorten van 2 naar 1,5 naar 1 min. Geloof me, je zult het merken.

Intervaltraining is een bijna-wekelijks terugkerende trainingsvorm in een schema en beslaat 10-15% van je wekelijkse belasting. Belangrijk is deze van week tot week heel geleidelijk te verzwaren om blessures te vermijden en vooral ook af te wisselen met tempolopen.

Tempolopen

De tempolopen vormen een brug tussen de intervaltraining en de duurlopen. Tempolopen zijn eigenlijk een soort intervallen, maar dan over relatief langere afstanden met pauzes waarin meestal gedribbeld wordt en niet gewandeld. Ook deze herstelpauzes zijn net als bij de intervallen maximaal de helft van de tempolopen. Je kunt waarschijnlijk aanvoelen, dat je met deze trainingsvorm als-het-ware de snelheid van de intervallen gaat overbrengen naar langere afstanden. Door hun brugfunctie worden tempotrainingen vaak afgewisseld met intervaltrainingen in schema's. Bijvoorbeeld 2 weken intervaltraining afgewisseld met 1 week tempotraining of ook wel 1 op 1.

Voor het tempo kies je een snelheid die tussen die van je intervallen ligt en je beoogde wedstrijdsnelheid. Een leidraad voor de tempolopen is: tussen de 75-80% van de maximale snelheid op de betreffende afstand. Qua hartslag wil je in zone 3 tot 4 zitten. Typische tempolopen zijn 4x 10p4: 4 herhalingen van 10 min met dribbelpauzes van 4 min.

Crosstraining

Crosstraining heeft niets met motorrijden of veldlopen te maken. Het is letterlijk uit het Engels overgenomen en betekent een andere sport als training gebruiken. Je kunt bijvoorbeeld gaan fietsen of zwemmen of schaatsen in plaats van lopen.

Deze vorm wordt vaak toegepast als alternatieve hersteltraining na een zware training. De dag na een zware training kun je gaan fietsen ter herstel bijvoorbeeld. Met fietsen, zwemmen of skaten belast je het lichaam veel minder dan met hardlopen, want de schokbelasting van heupen, knieën en enkels is veel lager.

Ook wordt deze vorm toegepast als de loopbeweging niet meer blessurevrij uitgevoerd kan worden. Als een blessure het lopen zelf in de weg staat, maar nog wel fietsen of zwemmen toelaat dan kun je met crosstraining je conditie nog op een heel redelijk peil houden.

Qua hartslag en duur is het moeilijk een duidelijke indicatie te geven. Fietsen is veel minder belastend en daardoor zijn de hartslagen veel lager dan bij hardlopen, maar daardoor zul je dus veel meer kilometers moeten maken op de fiets in vergelijking met lopen om een vergelijkbare inspanning te leveren. Skaten kan heel snel intensief worden en de hartslag gedraagt zich daar dus weer anders dan bij het fietsen. In de regel geldt, dat als het je om herstel te doen is: ga van een rustig, ontspannen houding uit bij fietsen en skaten. Dit mag best inspannend zijn, maar niet intensief of uitputtend.

Varianten op de trainingsvormen

Er zijn allerlei varianten op de trainingsvormen te bedenken zoals ze nu de revue zijn gepasseerd. Varianten kunnen je wedstrijdspecifieke voorbereiding een impuls geven, omdat bijvoorbeeld tempowisselingen in de wedstrijd zich niet laten vangen door de reeds besproken trainingsvormen.

Een leuke, maar niet-te-onderschatten, variant is de fartlek. Bij de fartlek ga je op gevoel te werk. Je kunt zelfs je hartslagmeter thuislaten als je dat wilt. Je besluit simpelweg om te gaan trainen en gewoon te doen wat er in je opkomt. Je begint natuurlijk voorzichtig door eerst rustig in te lopen, maar daarna kun je een tempoloopje doen, een snel intervalstukje gevolgd door even wandelen, wat sprongoefeningen, een hellinkje hard omhoog, achteruit lopen op snelheid en ga zo maar door.

De fartlek vergt wel creativiteit en dus veel inzet van jezelf tijdens de loop. Natuurlijk kun je een fartlek ook voorbereiden. Daarmee laat je het spontane karakter los, maar leg je bijvoorbeeld een route vast of juist alleen de volgorde van trainingsvormen en snelheden. Alles mag bij de fartlek, maar hou wel rekening met jouw eigen mogelijkheden.

Een andere variant is de piramideloop. Bij een piramide zijn de afstanden of tijden gestructureerd in een piramide. Bijvoorbeeld 1-2-3-2-1(p1) kan betekenen, dat je een bepaald tempo steeds 1, 2 en 3 minuten aan gaat houden met dribbelpauzes van 1 min. Op de atletiekbaan zou je in rondjes kunnen denken door de minuten te vervangen door rondjes. Je kunt in plaats van tempo’s ook hartslagzones nemen.

Een andere variant is de tempowisselloop. Hierbij blijft de afstand of gestelde tijd gelijk, maar wisselt het tempo steeds. Bijvoorbeeld I-II-III-I(10) kan betekenen, dat je 3 verschillende tempo's I, II en III steeds 10 min lang gaat lopen in de aangegeven volgorde. Je kunt dit natuurlijk ook op de atletiekbaan lopen in bijvoorbeeld 2 rondjes i.p.v. steeds 10 min.

Een andere variant is de climaxloop. Bij deze trainingsvorm voer je gestructureerd de snelheid (en dus de intensiteit) op tijdens een duurloop. Bijvoorbeeld tijdens een uurlange duurloop loop je elk kwartier of 10 min op een steeds hogere snelheid door steeds een 0.5 km/u sneller te gaan lopen.

Hiermee leer je om te gaan met oplopende intensiteit tijdens een wedstrijd en ook een bepaalde opbouw na te streven in de wedstrijd. Door op en over het wedstrijdtempo heen te gaan zul je ook weer een brug kunnen slaan tussen je intervaltraining en je wedstrijden of duurlopen. Bovendien krijg je een mooie momentopname van je snelheid-hartslagverhoudingen.

Warming-up

Dit klinkt als mosterd na de maaltijd, maar de warming-up is vaak een ondergeschoven kindje en op deze manier zal menigeen in elk geval zijn wenkbrauwen fronsen en verrast opkijken. Het effect is, dat er met vernieuwde aandacht naar dit ‘gewone’ onderdeel gekeken kan worden.

We hebben het nog niet zo heel veel over techniek en loopscholing gehad. Lichte oefeningen kun je met name kwijt tijdens je warming-up. Na het inlopen ben je redelijk op temperatuur en kun je allerlei lichte loopoefeningen gaan doen, waardoor je van een bewegingsarme rechtdoor-loper een sterkere, flexibelere loper kunt worden. Het voert nu te ver om een volledige lijst aan oefeningen te geven, omdat de eigenlijke insteek van deze handleiding het bouwen van een schema is, maar je kunt al snel allerlei oefeningen bedenken met het volgende. Rollen over de voet, volledige voetafwikkeling bij een rustige dribbelpas. Rustige dribbelpas op de voorvoet. Wandelen op exclusief de hakken. Een trap op en af lopen. Een trap op en af lopen met volledig ontspannen schouders waarbij de armen los naar beneden hangen. Een trap oplopen met overdreven arm- en beeninzet in het verlengde van de looprichting (trek je been omhoog ipv naar voren). Zijwaartse passen maken waarbij je zwaaibeen naast je standbeen landt. Zijwaartse passen waarbij je zwaaibeen voorbij je standbeen neerkomt (soort danspasje). Doe de zijwaartse passen met verschillende benen in de looprichting. Rol je heupen als in de hoelahoepbeweging. En ga zo maar door.

Volgend hoofdstuk            Sluiten

Naar boven...

Album DWL Hattem

Album DWL Hattem

Sintloop Heerde

20161203 Sintloop Heerde

Cross Raalte

20161120 Crossloop Raalte

Dallirun Heerde

20161029 Dalli Run Heerde